Cómo hacer HIP THRUST: La Guía Definitiva
Querida Lectora,
El empuje de cadera es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y la potencia de las caderas y los glúteos. Es un movimiento sencillo que puede hacerse sólo con el peso del cuerpo o con peso añadido, lo que lo hace perfecto para todos los niveles.
¿Qué Músculo trabaja?
El músculo que mayor implicación tiene es el glúteo mayor, ya que es el que realizará un mayor trabajo, pero también se provoca una activación de otros músculos como por ejemplo las fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna.
Guía paso a paso sobre de cómo hacer Levantamiento de cadera:
1. Empieza por sentarte en el suelo con la espalda apoyada en un banco o sofá. Tus pies deben estar apoyados en el suelo delante de ti.
2. Coloca las manos en el suelo a tu lado para apoyarte.
3. Clava los talones en el suelo y levanta las caderas hasta que los muslos y el torso estén alineados.
4. Aguanta un momento en la parte superior y luego baja las caderas hasta la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.
Si quieres añadir peso al empuje de cadera, puedes sujetar una mancuerna sobre las caderas o colocar un plato de pesas sobre el regazo. Sólo asegúrate de mantener la columna vertebral en posición neutra y evitar arquear la espalda.
Empieza con 3 series de 8-10 repeticiones y aumenta el peso y el volumen a medida que te fortalezcas. También puedes hacer empujes de cadera con una pierna cada vez para trabajar realmente los glúteos.
¿Cuántas veces a la semana se puede hacer hip thrust?
La respuesta, como en la mayoría de las cosas del fitness, es que depende.
Depende de tus objetivos, de tu horario y de tu capacidad de recuperación. Si estás empezando, te recomendaría hacer hip thrust de 2 a 3 veces por semana. Si tienes más experiencia, puedes aumentar la frecuencia a 3-4 veces por semana. Y si realmente quieres maximizar tus resultados, puedes hacerlos 5 veces por semana.
Por supuesto, todo esto supone que te estás recuperando adecuadamente de tus entrenamientos de levantamiento de cadera. Si no le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, no harás ningún progreso. Por lo tanto, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y tómate unos días de descanso si te sientes dolorido o fatigado.
Teniendo en cuenta todo esto, de 2 a 5 veces por semana es un rango perfectamente razonable para los empujes de cadera. Sólo tienes que asegurarte de ser coherente con tu entrenamiento y recuperación, y verás los resultados que buscas.
¿Y si utilizo pesas en mis entrenamientos?
Importante: los siguientes resultados que saques haciendo los cálculos son muy relativos, ya que puedes estar pesando 65 kg pero es tu primera vez entrenando (principiante), por lo tanto no quiere decir que tienes que levantar tal peso en kilos (rusas, mancuernas, discos) según tu peso corporal. Son aproximaciones para conocer más o menos que peso puedes llegar a levantar.
Calcula el peso aproximado a levantar en los principales movimientos:
- Press militar = 0.4 x tu peso corporal.
- Press de banca = 0.6 x tu peso corporal.
- Sentadillas = 0.8 x tu peso corporal.
- Peso muerto = 1.1 x tu peso corporal.
- Remos = 0.7 x tu peso corporal.
- Hip thrust = 0.9 x tu peso corporal.
Diferentes maneras de hacer hip thrust
Hip Thrust con barra
El empuje de cadera con barra es la forma más habitual de realizar este ejercicio. Para prepararlo, coloca una barra a lo largo de las caderas y coloca los hombros y la parte superior de la espalda contra un banco. Coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Desde aquí, clava los talones en el suelo y empuja las caderas hacia arriba hasta que los muslos y el torso estén alineados. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Hip Thrust con mancuernas
El Levantamiento de pelvis con mancuernas es similar al empuje de cadera con mancuernas, pero en lugar de usar una mancuerna, usarás dos mancuernas. Coloca las mancuernas a ambos lados de las caderas y apoya los hombros y la parte superior de la espalda en un banco. Coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Desde aquí, clava los talones en el suelo y empuja las caderas hacia arriba hasta que los muslos y el torso estén alineados. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Hip Thrust con el peso del cuerpo
Es una gran opción si no tienes acceso a una barra o mancuernas. Para prepararlo, coloca los hombros y la parte superior de la espalda contra un banco. Coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Desde aquí, clava los talones en el suelo y empuja las caderas hacia arriba hasta que los muslos y el torso estén alineados. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Variaciones del Hip Thrust
Hay muchas formas diferentes de variar el ejercicio de empuje de cadera. Aquí tienes algunas opciones:
– Coloca un plato de pesas en las caderas para añadir resistencia.
– Coloca los pies en una superficie elevada, como un banco o un escalón, para aumentar la amplitud de movimiento. – Realiza el ejercicio con una pierna levantada del suelo para mayor desafío.
– Realiza el ejercicio con una banda de resistencia enrollada alrededor de las rodillas para aumentar la resistencia.
¿Como no hacerse daño haciendo hip thrust?
– Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
– Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
– Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Sea cual sea la variante que elijas, el empuje de cadera es un gran ejercicio para aumentar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Pruébalo y compruébalo tú mismo.
