Sentadillas Sumo: Tonifica tus piernas y Gluteos

Querida Lectora,

Para los que no estéis familiarizados, las sentadillas de sumo son un tipo de sentadilla que consiste en colocar los pies a una distancia mayor que la de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Esta postura coloca tus caderas en una mejor posición para generar potencia, lo que la convierte en un ejercicio ideal para desarrollar fuerza y músculo.

Cómo hacer una sentadilla de sumo

Cuando se trata de hacer sentadillas, hay muchas variaciones diferentes que puedes hacer para dirigirte a diferentes grupos musculares. La sentadilla sumo es una de esas variaciones que se dirige específicamente a la parte interna de los muslos. Si quieres añadir algunas sentadillas sumo a tu rutina de entrenamiento,

Aquí tienes una guía rápida sobre cómo hacerlas:

1. Empieza por ponerte de pie con los pies ligeramente separados de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera.

2. Baja hasta la posición de cuclillas, manteniendo el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies.

3. Cuando llegues al fondo de la sentadilla, sube con los talones y vuelve a la posición inicial.

4. Repite el número de repeticiones que desees. Cuando realices sentadillas de sumo, es importante que tengas en cuenta tu forma para evitar lesiones. Asegúrate de mantener el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies durante todo el movimiento.

Las sentadillas de sumo tienen algunos beneficios clave que hacen que merezca la pena incorporarlas a tu rutina de entrenamiento:

1. Se centran en el interior de los muslos Si quieres trabajar la parte interna de los muslos, las sentadillas sumo son una gran opción. Esto se debe a que la postura amplia del ejercicio pone más énfasis en los músculos de esta zona, ayudándote a tonificar y construir músculo.

2. Ayudan a mejorar tu equilibrio La postura amplia de las sentadillas de sumo también requiere que utilices más músculos para mantener el equilibrio. Esto puede ayudar a mejorar tu equilibrio y coordinación generales.

3. Son un gran ejercicio para principiantes Si eres nuevo en el mundo de las sentadillas o del levantamiento de pesas, las sentadillas de sumo pueden ser una buena forma de empezar. Son un ejercicio relativamente sencillo de realizar y no requieren mucho equipamiento.

Variaciones de Sentadilla Sumo:

Cómo hacer sentadillas de sumo con mancuernas

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Equipo necesario: Un par de mancuernas

Instrucciones:

1. Empieza poniéndote de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano.

2. Dobla las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y luego vuelve a presionar hasta la posición inicial.

3. Mientras bajas a la sentadilla, mantén el pecho levantado y la espalda recta. 4. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder la forma.

5. Repite el número de repeticiones que desees. Consejos: Si te encuentras redondeando la espalda mientras te pones en cuclillas, intenta colocar los pies un poco más separados. Esto te ayudará a mantener el torso más erguido. No dejes que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies al bajar en la sentadilla. Esto pone una tensión innecesaria en las articulaciones y podría provocar una lesión.

Si tienes problemas de rodilla o espalda, asegúrate de consultar a tu médico antes de realizar este ejercicio.

Cómo hacer Sentadillas Sumo con pesa rusa

Las sentadillas con kettlebell son uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la potencia explosiva.

Aquí tienes una guía rápida sobre cómo hacer sentadillas con kettlebell:

Paso 1: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una kettlebell en ambas manos delante de los muslos.

Paso 2: Dobla las rodillas y las caderas para bajar las nalgas hacia el suelo. Mantén la espalda recta y la cabeza levantada mientras bajas.

Paso 3: Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, clava los talones en el suelo y vuelve a levantarte, presionando las kettlebells por encima de la cabeza.

Paso 4: Baja las kettlebells hasta la posición inicial y repite durante 10-12 repeticiones.

Cómo hacer sentadilla sumo con Step

Colócate en el lateral del step y sube el pie más cercano sobre la plataforma con la rodilla flexionada y estirada la pierna que tienes apoyada en el suelo. Desde esa posición, baja el cuerpo hasta hacer una sentadilla, con la espalda alineada y los glúteos hacia el exterior.

Cómo hacer Sentadilla sumo con Barra

Párate con los pies más separados del ancho de los hombros y toma la barra detrás de la nuca. Sin arquear la espalda, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Empuja con los talones para regresar a la posición inicial.

Cómo hacer sentadillas sumo multipower

La barra multipower se posiciona sobre los músculos de la parte superior de la espalda, nunca en la columna cervical. Hay que asegurar que las manos estén distantes de cada extremos de la barra, coloca los pies hacia adelante del eje del cuerpo.

Descienda lentamente, flexionando las caderas, rodillas y tobillos, baja la cadera hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo, mantenga la espalda firme con los glúteos hacia atrás, deténgase contando uno y vuelva a la posición inicial elevándose, Evite extender demasiado las rodillas en la parte alta del movimiento y en ningún momento bloquee las rodillas.

Errores comunes al hacer una sentadilla sumo

• Al hacer la sentadilla sumo, las puntas de los pies deben quedar alineadas con las rodillas. Como las rodillas miran hacia afuera al haber una rotación externa de cadera, las puntas de los pies también lo deben hacer.
• Cerrar las rodillas.
• El cuello siempre debe quedar alineado con el resto de la espalda al hacer la sentadilla sumo con mancuerna. Para ello, activa los flexores profundos del cuello antes de empezar a moverte.

Musculos que Trabaja la Sentadilla Sumo

Glúteos: Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y son responsables del movimiento de la cadera y los muslos.

Parte interna de los muslos: La parte interna de los muslos se encarga de estabilizar las rodillas y las caderas.

Isquiotibiales: Son los grandes músculos de la parte posterior del muslo y son responsables de la flexión de las rodillas y las caderas.

Cuádriceps: Son los grandes músculos de la parte delantera del muslo y son responsables de la extensión de la rodilla.

Pantorrillas: Los gemelos son los músculos de la parte posterior de la pierna y son responsables del movimiento del tobillo.