Sentadillas búlgaras: El ejercicio definitivo para fortalecer el tren inferior
Tanto si eres una mujer que busca ganar fuerza y potencia como si sólo quieres mejorar tu salud y tu forma física en general, incorporar las sentadillas búlgaras a tu rutina de entrenamiento es una forma estupenda de hacerlo.
A menudo denominadas sentadillas divididas, las sentadillas búlgaras son un tipo de zancada que se realiza con una pierna elevada sobre un banco u otra superficie elevada. Esto te permite mantener una postura más erguida y pone menos tensión en las rodillas, lo que las convierte en una gran opción para quienes tienen lesiones de rodilla o dolor articular.
Además de fortalecer las piernas, las sentadillas búlgaras también ayudan a tonificar el trasero y los músculos centrales. Son un gran ejercicio para aumentar tu equilibrio y estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en el futuro.
Entonces, ¿cómo se realiza una sentadilla búlgara?
Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el pie izquierdo elevado sobre un banco u otra superficie elevada. Manteniendo el tronco en tensión, baja el cuerpo hasta la posición de zancada, asegurándote de que la rodilla izquierda no sobrepasa el tobillo izquierdo.
Haz una pausa en la parte inferior de la zancada durante un momento, y luego presiona con el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Asegúrate de mantener el pecho levantado y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento. Cuando te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes sujetar una mancuerna en cada mano para aumentar la intensidad.
Variaciones de Sentadillas Búlgaras
Cómo hacer sentadillas búlgaras con mancuernas
Hay muchas razones para hacer sentadillas búlgaras con mancuernas. Son una forma estupenda de desarrollar la fuerza de las piernas y pueden hacerse sin mucho equipamiento.
Sin embargo, si nunca las has hecho antes, pueden ser un poco desalentadoras. Aquí tienes una guía rápida sobre cómo hacer sentadillas búlgaras con mancuernas.
En primer lugar, coloca un par de mancuernas en el suelo. Necesitarás una para cada mano. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas y, manteniendo la espalda recta, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Puedes colocar las manos en las caderas o mantenerlas a los lados, lo que te resulte más cómodo. Una vez que estés en la posición correcta, levanta una mancuerna hacia el lado de tu cabeza.
Desde aquí, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, manteniendo el peso en los talones. Mientras te pones en cuclillas, mantén la espalda recta y el pecho levantado. Cuando llegues al fondo de la sentadilla, presiona con los talones para volver a levantarte, llevando la mancuerna a la posición inicial.
Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado y luego descansa de 1 a 2 minutos antes de empezar la siguiente serie.
Como se hace Sentadillas búlgaras con Salto
Este ejercicio no sólo es estupendo para las piernas y los glúteos, sino que también eleva tu ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un gran entrenamiento cardiovascular.
1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3. Desde esta posición agachada, salta lo más alto que puedas.
4. Cuando aterrices, vuelve a ponerte en cuclillas en la posición inicial.
5. Repite durante 30 segundos a 1 minuto.
Como se hace Sentadillas búlgaras con barra
Paso 1: Coloca la barra sobre tus hombros y agárrala con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.
Paso 2: Coloca el pie izquierdo sobre el banco o la silla, y extiende la pierna derecha hacia delante.
Paso 3: Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
Paso 4: Presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial.
Sentadillas búlgaras qué Músculos trabaja
Los principales músculos que se trabajan con este ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, como trabajas una pierna a la vez, también trabajarás el tronco y los músculos estabilizadores. Este es un gran ejercicio para las mujeres que quieren tonificar las piernas y los glúteos, y también es un gran entrenamiento para los hombres que quieren fortalecer las piernas.
Si quieres probar las sentadillas búlgaras, asegúrate de empezar con un peso ligero e ir subiendo. También puedes utilizar un peso mayor si buscas un entrenamiento más exigente. Sólo asegúrate de utilizar una buena forma y de centrarte en mantener el equilibrio.
Esto es lo que ocurre cuando haces sentadillas búlgaras todos los días:
1. Construirás unas piernas fuertes y tonificadas
Si quieres conseguir unas piernas fuertes y tonificadas, las sentadillas búlgaras son un gran ejercicio que debes añadir a tu rutina. Si haces este ejercicio todos los días, verás rápidamente los resultados en forma de piernas fuertes y tonificadas.
2. Mejorarás tu equilibrio y coordinación
Además de fortalecer las piernas, hacer sentadillas búlgaras todos los días también puede ayudarte a mejorar el equilibrio y la coordinación. Esto se debe a que el ejercicio requiere que utilices ambas piernas por igual, lo que ayuda a mejorar tu equilibrio y coordinación generales.
3. Quemarás calorías y grasa
Las sentadillas búlgaras también son una gran forma de quemar calorías y grasa. Esto se debe a que el ejercicio es una gran manera de aumentar tu ritmo cardíaco y también es un ejercicio de carga, lo que significa que ayuda a quemar más calorías y grasa.
