Cómo hacer PESO MUERTO con barra
Querida Lectora,
Hoy es dia de Ejercicio!! y de entrenar el tren inferior de tu cuerpo. Todas conocemos esa sensación. Has estado trabajando duro toda la semana y estás dispuesto a ir al gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Pero entonces te das cuenta de que tienes que hacer un ejercicio de «peso muerto«. Ya sabes a qué me refiero. Son los ejercicios que temes porque son muy difíciles. Pero aunque sean difíciles, siguen siendo importantes para tu rutina de entrenamiento.
Ya sea que te guste el levantamiento de pesas o seas un entusiasta del ejercicio físico general, el peso muerto es una poderosa arma para desarrollar músculo y vale la pena tomarse el tiempo para dominarlo.
El estilo convencional y el estilo sumo de peso muerto requieren diferentes técnicas. ¿Cómo sabes qué ejercicio es mejor para ti? Pruebe ambos, quédate con el que te sientas más fuerte y segura, y pídele a alguien que sepa lo que hace que mire su forma.
Cómo Hacer Peso Muerto (Convencional)
1. Planta tus pies
La amplitud con la que plantes los pies en un peso muerto convencional variará según tu cuerpo único. Pero, en general, es mejor pararse en la posición en la que pueda generar la mayor cantidad de energía. Ese es típicamente el ancho de tus hombros.
2. Prepárate
Bisagra en las caderas para bajar y agarrar la barra. La posición de tu mano debe estar justo afuera de tus pantorrillas. Si agarras demasiado, tendrás que tirar de la barra más de lo necesario y puedes ejercer un estrés excesivo en lugares que no quieres. Así que mantén tus brazos lo más cerca posible de sus pantorrillas.
La posición inicial óptima será con las pantorrillas a 90 grados del suelo y los omóplatos sobre la barra. Esto asegurará que tires de la barra en línea recta y genere la máxima fuerza.
Antes de comenzar el movimiento, respire profundamente y sujete la pared abdominal . Esto protegerá tu columna vertebral y te permitirá generar más fuerza.
3. Activa tus dorsales
Antes de comenzar el movimiento, también debes quitar la holgura de la barra contrayendo los dorsales. Muchas personas levantan violentamente la barra del suelo, pero esto es incorrecto e inseguro. Hacer esto es probable que ponga un látigo en la barra, haga que la parte inferior de su espalda se redondee y le impida mantener una trayectoria de barra recta.
4. Tire
Inicia el movimiento de tracción pensando en tratar de doblar la barra hacia ti. Eso comprometerá aún más tus dorsales. Deberías sentirte muy, muy apretada y tensa de pies a cabeza en este punto.
Para mover el peso, piense en empujar el piso. En realidad, es bastante similar a cómo realizas una prensa de piernas , si eso te ayuda a imaginarlo. Tienes los muslos cerca de la pared abdominal y estás empujando el peso lejos de ti. Pero en lugar del trineo de piernas, estás presionando el suelo lejos de ti, usando tus glúteos e isquiotibiales (el músculo en la parte posterior de tu muslo).
5. Aprieta tus glúteos
Tan pronto como el peso deje el suelo, piensa en apretar los glúteos y empujar las caderas hacia adelante, no en mover el peso hacia arriba. Esto le permitirá mantener una trayectoria de barra recta y bloquear de manera más efectiva.
6. Bloqueo
Al bloquear, mantente erguida, pero no hiperextienda la parte baja de la espalda. Solo párate derecho y solidifica tu espalda baja.
7. Inferior
Una vez que esté bloqueada, no solo deje caer el peso, pero tampoco lo baje demasiado lentamente. Muchas personas se lesionan la parte inferior de la espalda al intentar bajar la barra demasiado lentamente, lo que genera mucha torsión en la columna. La forma más fácil de bajar la barra es desbloquear los glúteos y dejar que las caderas retrocedan. Luego, sin dejar de sujetar la barra, déjela descender hasta el suelo en una caída controlada por el mismo camino por el que subió.
Cómo Hacer Peso Muerto De Sumo
1. Encuentra la posición de tu pie
La posición de los pies en un peso muerto de sumo es más variable que en uno convencional, pero debe configurarse para que sus pantorrillas terminen a 90 grados cuando comience a tirar. Una manera fácil de colocar los pies correctamente para este ejercicio es mirarse en un espejo, ponerse en la posición inicial y luego jugar con diferentes anchos de pies.
Para el peso muerto sumo, también debes señalar con los dedos de los pies. Cuánto variará según la movilidad de la cadera y el ancho de la postura, entre otros factores. Si apunta los dedos de los pies hacia adelante, las rodillas se interpondrán y será mucho más difícil completar el movimiento. La posición de la mano debe ser una línea recta desde el hombro hasta la barra.
2. Prepárate
El resto de puntos de configuración para sumo son muy similares a los convencionales. Desea que tus pantorrillas estén a 90 grados del suelo y sus omóplatos sobre la barra. Luego, respiras y te preparas, contraes los dorsales y quitas la holgura de la barra.
3. Activa tus dorsales
Al igual que con el peso muerto convencional, active los dorsales para eliminar la holgura y visualice doblar la barra. Esto debería activar automáticamente tus músculos dorsales, lo sentirás.
4. Iniciar el Movimiento
A diferencia del peso muerto convencional, en el que quieres iniciar el movimiento empujando el suelo lejos de ti, para el peso muerto sumo quieres iniciar el movimiento pensando en separar el suelo.
5. Conduce tus caderas
Una vez que la barra haya dejado el suelo, piensa en apretar los glúteos y empujar las caderas hacia adelante mientras levantas, tal como lo harías con un peso muerto convencional. Deberías sentirlo en tus glúteos, isquiotibiales y dorsales.
6. Bloqueo
Párate derecha con los omóplatos hacia atrás pero sin hiperextender la columna, como en un peso muerto convencional.
7. Baje la barra
Baje el peso rápidamente pero con control.
¡No Solo Hagas El Peso Muerto, Practícalo!
El peso muerto es una habilidad. Eso significa que se necesita práctica. Cuanto más lo hagas, mejor lo harás. Eso puede sonar desalentador, pero no tiene por qué serlo.
Recomiendo comenzar ligero, enfocarse en la trayectoria de la barra y las señales que discutimos, y sentirse cómodo con el movimiento antes de comenzar a levantar pesas más pesadas.
