Como desarrollar PIERNAS fuertes

La mayoría de la gente piensa que necesita hacer horas de cardio para tener piernas fuertes. Sin embargo, este no es el caso. El entrenamiento de fuerza es en realidad la mejor manera de desarrollar piernas fuertes.

Las mujeres a menudo difieren de los hombres cuando se entrenan para la estética. En lugar de obsesionarse con el press de banca, las mujeres a menudo gravitan hacia el desarrollo de piernas atléticas. La buena noticia es que es posible desarrollar piernas fuertes y atléticas sin pasar incontables horas entrenando.

ADOPTE UN ENFOQUE EQUILIBRADO

Para tomar la vía rápida hacia piernas más fuertes y delgadas, debe saber qué funciona y qué no. Uno de los problemas con muchos entrenamientos de piernas diseñados para mujeres es que hay un énfasis excesivo en los cuádriceps, poco trabajo para los isquiotibiales y ningún trabajo para las pantorrillas. Para un desarrollo completo, debe tener un enfoque más equilibrado de su entrenamiento.

También es importante determinar qué músculos de la parte inferior del cuerpo están retrasados ​​y priorizar esas áreas en su entrenamiento. El objetivo es lograr un desarrollo equilibrado de las piernas, no ver cuántos platos puedes colocar en una prensa de piernas.

Aunque existen pautas generalmente aceptadas para prescribir repeticiones y series en un entrenamiento para lograr un objetivo específico, existen diferencias entre los sexos que deben tenerse en cuenta al diseñar los entrenamientos. Debido a que las mujeres tienen más estrógeno y menos testosterona, generalmente pueden realizar más trabajo con menos descanso que los hombres. Desde una perspectiva práctica, esto significa que es mejor dejar que las repeticiones determinen los pesos que usa, en lugar de confiar en fórmulas basadas en porcentajes. Por ejemplo, si está entrenando en un rango de repeticiones de 10 a 12, debe usar un peso que pueda levantar durante al menos 10 repeticiones. Una vez que puedas hacer 13 repeticiones, aumenta tu peso.

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS PARA MUJERES

Aquí hay dos entrenamientos de piernas desafiantes que pueden ayudar a las mujeres a construir piernas atléticas. Haga el primer entrenamiento 3 veces a la semana durante 3 semanas y luego pase al segundo programa. El segundo programa varía los ejercicios durante 2 días y se puede hacer 4 días a la semana.

ENTRENAMIENTO 1, 3 VECES POR SEMANA DURANTE 3 SEMANAS

A1. Sentadilla trasera, 3 series (15 repeticiones), descanso 30 segundos

A2. Lunge o Zancadas con mancuernas, 3 series (12 repeticiones), descanso 10 segundos

A3. Peso muerto rumano, 3 series (10repeticiones), descanso 180 segundos

B1. Curl de piernas acostado, pies hacia adentro, 3 series (12 repeticiones), descanso 30 segundos
B2. Extensión de espalda, 3 series (10 repeticiones), descanso 60 segundos

C1. Curl de piernas acostado, pies hacia afuera, 3 series (10 repeticiones), descanso 30 segundos
C2. Elevación de talones de pie, 3 series (15 repticiones), descanso 60 segundos

ENTRENAMIENTO 2, 4X SEMANA DURANTE 3 SEMANAS

DÍA 1

A. Sentadilla frontal, 4 series (12 repeticiones), descanso 180 segundos

B1. Step-up con mancuernas, 3 series (15 repeticiones) descanso 30 segundos
B2. Curl de piernas acostado, pies hacia afuera, 3 Series (12 repeticiones), descanso 180 segundos

C1. Hyper inversa, 3 series (15 repeticiones), descanso 30 segundos
C2. Elevación de pantorrilla sentado, 3 series (15 repeticiones), descanso 60 segundos

DIA 2

A. Peso muerto con barra, 4 series (15 repeticiones), descanso 180 segundos

B1. Sentadillas bulgaras, 4 series (10 repeticiones), descanso 60 segundos
B2. Curl de piernas sentado, pies neutrales, 4 series (12 repeticiones), descanso 60 segundos

C1. Una pierna, peso muerto rumano, 3 series (10 repeticiones), descanso 30 segundos
C2. Elevación de pantorrilla de pie, 4 series (15 repeticines), descanso 60 segundos

Como se hace las Zancadas:

1. Sitúate con los pies a lo ancho de tu cadera.
2. Lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla.
3. Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio.
4. Utilizando principalmente el talón del pie, empuje hacia arriba y regresa a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

Como se hace la sentadilla trasera:

No intentes adoptar la misma postura en sentadilla que otra persona a menos que tengas la misma complexión.

Sigue estas pautas generales para hacer sentadillas e individualízalas a medida que vayas adquiriendo experiencia y conozcas mejor tu cuerpo:

• Postura. En primer lugar, a modo de regla general, tu postura debe comenzar con los pies a una distancia entre sí similar a la distancia entre tus hombros. Si bien existen variaciones, como la sentadilla ancha o estrecha, donde se modifica esta distancia.
• Pies. Gira tus pies ligeramente hacia fuera, sobre unos 15º-30º. Mantén toda la planta del pie en el suelo. No levantes las puntas de los pies ni los talones. Es importante tener un buen balance en la planta de los pies, puesto que tu sentadilla comienza desde la base, es decir, la estabilidad de tus pies.
• Rodillas. “Empuja” las rodillas hacia fuera, en la misma dirección que los pies.
• Caderas. Acompaña el movimiento de las las rodillas con tus caderas al mismo tiempo. Mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo mientras empujas con las rodillas hacia afuera.
• Parte baja de la espalda. Ponte en cuclillas con un arco natural como cuando estás de pie. No redondees o arquee en exceso. Intenta mantener una espalda neutral.
• Agarre. Aprieta la barra con fuerza, pero no intentes soportar el peso de la barra con las manos, deja que tu espalda superior sostenga la barra.Ancho de agarre. Usa un agarre medio, más estrecho que cuando haces press de banca. Las manos deben estar ligeramente fuera de los hombros.
• Posición de la barra. Tienes dos opciones: sentadilla barra baja o barra alta. Pon la barra a mitad de los trapecios (barra baja) o sobre los trapecios (barra alta).
• Codos. En línea con el torso en la parte inferior de la sentadilla.
• Parte superior de la espalda. Aprieta los omóplatos y levanta el pecho, sacándolo hacia fuera.
• Cabeza. Mantenga la cabeza en línea con el torso. No mires al techo o a tus pies. No gires la cabeza hacia los lados.
• Ángulo de la espalda. Si bien el ángulo exacto de la espalda depende de tu constitución y de la posición de la barra, intenta no posicionar la espalda ni muy vertical ni muy horizontal, sino ligeramente diagonal.
• Fondo de la sentadilla. Dobla las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Las caderas hacia atrás, las rodillas hacia afuera. Mantén la parte baja de tu espalda neutral.
• Profundidad. En una sentadilla profunda que rompa la “paralela” las caderas deben estar a la altura de las rodillas o incluso algo más bajas. Si bien, no es necesario romper la paralela. Se llama paralela al momento en el que tus rodillas están alineadas con la cadera, es decir, a la misma altura.
• Subida: Sube intentando no perder la postura que llevabas y sin perder el equilibrio.

Como se hace el curl de piernas sentado

• Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
• Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
• Vuelve a bajar de forma lenta y controlada las piernas hacia la posición inicial y repite.

Como se hace la Hyper inversa

Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur, ya que el pubis debe quedar fuera del banco. Desde allí tendremos que flexionar el torso hasta que nuestro cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Las manos deben cruzarse delante del torso y mantenerse así durante todo el recorrido.

Los atletas desarrollan piernas asombrosas a partir de años de ardua práctica en su deporte elegido. Las mujeres pueden tomar la ruta rápida para lograr las piernas atléticas que desean yendo al gimnasio y practicando entrenamientos sólidos y equilibrados.

Acuerdate tambien que la alimentación es complementaria, consumir proteinas para desarrollar tu masa muscular tambien puede ayudarte.