Ejercicios de Flexiones para Mujeres

Querida Lectora,

No es ningún secreto que a las mujeres se les suele decir que no pueden hacer cosas que sí pueden hacer los hombres. A menudo se les dice que no son lo suficientemente fuertes, o que no son capaces de hacer algo porque no están hechas como los hombres. Pero eso no es cierto. Las mujeres son tan fuertes como los hombres, y son capaces de hacer casi todo lo que los hombres pueden hacer. Eso incluye ejercicios como las flexiones.

Hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero uno de los mejores ejercicios para las mujeres es la dominada. Los pull-ups son una gran manera de tonificar los brazos y los hombros, y también pueden ayudar a mejorar la postura.

Una Buena RAZON para hacer flexiones

Cuando se hacen correctamente, los fondos son increíblemente efectivas para fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro. Tienen un gran impacto en términos de músculos utilizados, ya que se enfocan en los pectorales, tríceps, deltoides anteriores y abdominales. Otro beneficio adicional es que se pueden hacer en cualquier lugar, sin necesidad de equipo y con un espacio mínimo. 

Si siempre haces tus flexiones yendo a la mitad hacia abajo y luego volviendo a subir, solo te fortalecerás en la mitad superior del movimiento. Intente bajar completamente después de entrenar exclusivamente repeticiones parciales, y es probable que no pueda volver a subir (al menos no con buena forma). 

¿Por qué? Porque solo construyes fuerza en el rango de movimiento a través del cual trabajas. 

Repeticiones parciales = fuerza parcial. Rango completo de movimiento = mayores ganancias de fuerza. 

Entonces, si está listo para dejar atrás las repeticiones parciales y mejorar su práctica de flexiones, use esta secuencia de progresiones para ayudarlo.

1. Sujeción de tablón de estilo duro: en una posición de tablón de antebrazo, contraiga cada grupo muscular (desde el cuello hacia abajo) para generar la mayor tensión posible en todo el cuerpo. Sosténgalo durante 10-15 segundos y repita 2-3 veces. Esto despierta tus sistemas muscular y nervioso y debería elevar tu ritmo cardíaco. La capacidad de generar tensión en todo el cuerpo es clave para un fuerte push-up. 
2. Posición de tablón alto: el mismo concepto que el n.° 1, pero en un tablón alto (posición de flexión). «Enraízate» en el suelo conectándote activamente con los dedos de las manos y los pies.
3. Flexiones inclinadas: use una caja, un banco, una máquina Smith o una rejilla para sentadillas para crear una inclinación; luego realice flexiones de rango completo de movimiento con las manos en la pendiente. Disminuya gradualmente la inclinación a medida que se vuelve más fuerte, pero asegúrese de que puede mantener la posición de tabla y la abrazadera central durante todo el movimiento antes de progresar.
4. Flexiones excéntricas: comienza en una tabla alta en el suelo. Mantenga su torso en una línea recta y piense en «tirarse» activamente hacia el piso lo más lentamente posible. 
5. Flexiones de rodillas : utiliza tu propio cuerpo para crear una inclinación colocando las rodillas en el suelo. Mantén los dedos de los pies conectados al suelo también y completa flexiones autoasistidas como esta, concentrándote en mantener el torso en una línea recta todo el tiempo. 
6. Concéntrico modificado (dos rodillas, luego una rodilla): comience en una tabla alta y bájese hasta el suelo mientras mantiene el torso en línea recta. Luego, deja caer las rodillas en el suelo para que te ayuden a subir. Una vez que pueda hacer esto con éxito con la ayuda de ambas rodillas, pase a usar la ayuda de una sola rodilla (y asegúrese de alternar los lados). 
7. Push-up completo: una vez que haya dominado todo lo anterior, estará listo para el push-up de ROM completo. Utilice los principios de tensión del paso 1 para mantener un corsé fuerte en todo el rango de movimiento.

Si quieres centrarte en los tríceps, prueba a hacer una flexión de brazos con agarre cerrado. Para hacer este ejercicio, empieza en la misma posición que una flexión de brazos estándar, pero coloca las manos juntas debajo del pecho. Este agarre más estrecho se centrará en los músculos de los tríceps y te ayudará a tonificarlos.

Hay muchos otros ejercicios de flexiones que las mujeres pueden hacer para mantenerse en forma y fuertes. Experimenta con diferentes variaciones para encontrar las que mejor te funcionen y con las que más disfrutes. Recuerde que la clave de un buen entrenamiento es seguir desafiándose a sí misma para seguir viendo resultados.

¿Buscas formas de tonificar tus brazos y mejorar la línea del busto? Los ejercicios de flexión de brazos para mujeres son una forma estupenda de hacerlo. No sólo se dirigen a estas dos zonas, sino que también ayudan a mejorar la postura y a fortalecer el tronco. Además, se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo especial. ¿A qué estás esperando? Empieza hoy mismo