Seleccionar página

Dieta para aumentar masa muscular: qué comer y cuándo

Dieta para aumentar masa muscular: qué comer y cuándo

¿Te has preguntado qué comer y cuándo para aumentar tu masa muscular de manera eficiente? La clave para lograrlo no solo está en el entrenamiento, sino también en una dieta adecuada que proporcione los nutrientes necesarios en los momentos adecuados. A continuación, te desvelamos los secretos de una dieta para aumentar masa muscular que te ayudará a lograr tus objetivos. ¡Sigue leyendo y no te pierdas ningún detalle!

¿Qué comer para aumentar la masa muscular?

La base de una dieta para aumentar la masa muscular es una adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Estos nutrientes cumplen distintas funciones en el organismo, pero todos son fundamentales para el crecimiento muscular y la recuperación.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculos. Incluye fuentes de proteínas de alta calidad en tu dieta, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para tus entrenamientos. Asegúrate de consumir carbohidratos complejos como avena, arroz integral, pasta integral, frutas y verduras.

Grasas saludables

Las grasas saludables son necesarias para mantener un buen funcionamiento hormonal y aportar energía. Incluye grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado graso.

Cuándo comer para aumentar la masa muscular

El momento en el que consumes tus nutrientes también es crucial para el crecimiento muscular y la recuperación. Presta atención a estos momentos clave:

Pre-entrenamiento

Antes de entrenar, consume una comida rica en carbohidratos y proteínas para asegurar un buen rendimiento y evitar la fatiga muscular. Idealmente, esta comida debe realizarse entre 1 y 3 horas antes del ejercicio.

Tambien te puede interesar:  ¿Proteína Vegetal es mi mejor opción?

Post-entrenamiento

Después del entrenamiento, es fundamental reponer los nutrientes consumidos y facilitar la recuperación muscular. Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos en las primeras 2 horas después de entrenar.

Distribución de las comidas a lo largo del día

Mantén una distribución regular de comidas a lo largo del día, incluyendo de 4 a 6 comidas para garantizar un aporte constante de nutrientes. No olvides incluir snacks saludables entre las comidas principales.

Aquí tienes un ejemplo de una dieta de 7 días para aumentar masa muscular en una tabla, con 5 comidas diarias.

Recuerda que las cantidades de los alimentos pueden variar según las necesidades individuales de cada persona.

DíaDesayunoMedia MañanaAlmuerzoMeriendaCena
LunesTortilla de claras y huevo, pan integral y aguacateYogur griego y frutos secosPollo a la plancha, arroz integral y ensalada verdeBatido de proteínas y frutaSalmón al horno, quinoa y verduras al vapor
MartesBatido de proteínas, leche, avena y frutaTostada de pan integral con queso frescoEnsalada de espinacas con atún y nuecesTaza de requesón y piñaPechuga de pavo con puré de batata y brócoli
MiércolesYogur griego con granola y frutos rojosSándwich de pavo en pan integralArroz integral con ternera y verdurasBarrita de proteínas y frutaTortilla de claras de huevo con espinacas y queso fresco
JuevesTostada de pan integral con queso cottage y mermelada sin azúcarBatido de proteínas y frutaLentejas con arroz integral y ensalada verdeTaza de requesón y frutos secosPescado blanco a la plancha, arroz integral y verduras salteadas
ViernesBatido de proteínas, leche de almendras, avena y plátanoSándwich de pavo en pan integralPechuga de pollo a la plancha, pasta integral y salsa de tomate caseraBarrita de proteínas y frutaEnsalada de garbanzos con espinacas, tomate y huevo duro
SábadoTazón de avena con leche, fruta y nuecesTostada de pan integral con queso frescoSándwich de pollo, lechuga y tomate en pan integralBatido de proteínas y frutaPescado azul a la plancha, patatas al horno y ensalada verde
DomingoTortilla de claras y huevo, pan integral y aguacateYogur griego y frutos secosFajitas de pollo con pimientos y cebolla en tortilla integralTaza de requesón y piñaEspaguetis integrales con albóndigas de pollo y salsa de tomate casera
Esta tabla es un ejemplo general y es recomendable ajustarla a tus necesidades individuales.

Lista de alimentos saludables y nutritivos que pueden incluirse en una dieta para aumentar masa muscular:

Proteínas:

  1. Pechuga de pollo
  2. Pavo
  3. Salmón
  4. Atún
  5. Pescado blanco (bacalao, merluza)
  6. Huevos
  7. Claras de huevo
  8. Tofu
  9. Tempeh
  10. Seitan
  11. Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
  12. Yogur griego
  13. Queso fresco
  14. Requesón
  15. Leche (desnatada o semidesnatada)
  16. Proteína en polvo (suero, caseína, vegetal)
Tambien te puede interesar:  4 razones por las que las mujeres deberían añadir el baobab a su dieta

Carbohidratos:

  1. Arroz integral
  2. Quinoa
  3. Avena
  4. Pasta integral
  5. Pan integral
  6. Patatas
  7. Batata
  8. Cuscús integral
  9. Legumbres
  10. Frutas (manzana, plátano, naranja, fresas, etc.)
  11. Verduras (brócoli, espinacas, zanahorias, pimientos, etc.)

Grasas saludables:

  1. Aceite de oliva virgen extra
  2. Aceite de coco
  3. Aguacate
  4. Nueces
  5. Almendras
  6. Semillas de chía
  7. Semillas de lino
  8. Semillas de calabaza
  9. Mantequilla de cacahuete (sin azúcares añadidos)
  10. Pescado azul (salmón, caballa, sardinas)

En resumen, para aumentar la masa muscular es fundamental mantener una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Además, presta atención al momento de consumo de los nutrientes, especialmente en relación con tus entrenamientos. Si sigues estos consejos y te esfuerzas en tus entrenamientos, ¡verás resultados en poco tiempo!

Deja una respuesta

Hola,
Encantados de conocerte.

Regístrate para recibir contenido interesante en tu bandeja de entrada, cada mes.

RGPD *

*** RESPONSABLE: Maria Montilla de Gutierrez| *** FINALIDAD: enviarte mis nuevos contenidos y lo que vea que puede interesarte (Nada de SPAM) | *** LEGITIMACIÓN: tu consentimiento (que estás de acuerdo) | DESTINATARIOS: los datos que me facilitas estarán ubicados en los servidores de MailChimp (proveedor de email marketing de saludwoman.com) fuera de la UE en EEUU. MailChimp está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, aprobado por el Comité Europeo de Protección de Datos. | *** DERECHOS: por supuesto tienes derecho, entre otros, a acceder, rectificar, limitar y suprimir tus datos.

¡No hacemos spam! Lee nuestra política de privacidad para obtener más información.

Nuestra Web es Informativa, No dudes en consultar siempre con tu Medico

Descargables

Categorías

Publicidad

Síguenos

Henri Frédéric Amiel, filósofo.

Tu cuerpo es templo de la naturaleza y del espíritu divino. Consérvalo sano, respétalo, estúdialo y concédele sus derechos.