Dieta para aumentar masa muscular: qué comer y cuándo
¿Te has preguntado qué comer y cuándo para aumentar tu masa muscular de manera eficiente? La clave para lograrlo no solo está en el entrenamiento, sino también en una dieta adecuada que proporcione los nutrientes necesarios en los momentos adecuados. A continuación, te desvelamos los secretos de una dieta para aumentar masa muscular que te ayudará a lograr tus objetivos. ¡Sigue leyendo y no te pierdas ningún detalle!
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
La base de una dieta para aumentar la masa muscular es una adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Estos nutrientes cumplen distintas funciones en el organismo, pero todos son fundamentales para el crecimiento muscular y la recuperación.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculos. Incluye fuentes de proteínas de alta calidad en tu dieta, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para tus entrenamientos. Asegúrate de consumir carbohidratos complejos como avena, arroz integral, pasta integral, frutas y verduras.
Grasas saludables
Las grasas saludables son necesarias para mantener un buen funcionamiento hormonal y aportar energía. Incluye grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado graso.
Cuándo comer para aumentar la masa muscular
El momento en el que consumes tus nutrientes también es crucial para el crecimiento muscular y la recuperación. Presta atención a estos momentos clave:
Pre-entrenamiento
Antes de entrenar, consume una comida rica en carbohidratos y proteínas para asegurar un buen rendimiento y evitar la fatiga muscular. Idealmente, esta comida debe realizarse entre 1 y 3 horas antes del ejercicio.
Post-entrenamiento
Después del entrenamiento, es fundamental reponer los nutrientes consumidos y facilitar la recuperación muscular. Consume una comida rica en proteínas y carbohidratos en las primeras 2 horas después de entrenar.
Distribución de las comidas a lo largo del día
Mantén una distribución regular de comidas a lo largo del día, incluyendo de 4 a 6 comidas para garantizar un aporte constante de nutrientes. No olvides incluir snacks saludables entre las comidas principales.
Aquí tienes un ejemplo de una dieta de 7 días para aumentar masa muscular en una tabla, con 5 comidas diarias.
Recuerda que las cantidades de los alimentos pueden variar según las necesidades individuales de cada persona.
| Día | Desayuno | Media Mañana | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Tortilla de claras y huevo, pan integral y aguacate | Yogur griego y frutos secos | Pollo a la plancha, arroz integral y ensalada verde | Batido de proteínas y fruta | Salmón al horno, quinoa y verduras al vapor |
| Martes | Batido de proteínas, leche, avena y fruta | Tostada de pan integral con queso fresco | Ensalada de espinacas con atún y nueces | Taza de requesón y piña | Pechuga de pavo con puré de batata y brócoli |
| Miércoles | Yogur griego con granola y frutos rojos | Sándwich de pavo en pan integral | Arroz integral con ternera y verduras | Barrita de proteínas y fruta | Tortilla de claras de huevo con espinacas y queso fresco |
| Jueves | Tostada de pan integral con queso cottage y mermelada sin azúcar | Batido de proteínas y fruta | Lentejas con arroz integral y ensalada verde | Taza de requesón y frutos secos | Pescado blanco a la plancha, arroz integral y verduras salteadas |
| Viernes | Batido de proteínas, leche de almendras, avena y plátano | Sándwich de pavo en pan integral | Pechuga de pollo a la plancha, pasta integral y salsa de tomate casera | Barrita de proteínas y fruta | Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate y huevo duro |
| Sábado | Tazón de avena con leche, fruta y nueces | Tostada de pan integral con queso fresco | Sándwich de pollo, lechuga y tomate en pan integral | Batido de proteínas y fruta | Pescado azul a la plancha, patatas al horno y ensalada verde |
| Domingo | Tortilla de claras y huevo, pan integral y aguacate | Yogur griego y frutos secos | Fajitas de pollo con pimientos y cebolla en tortilla integral | Taza de requesón y piña | Espaguetis integrales con albóndigas de pollo y salsa de tomate casera |
Lista de alimentos saludables y nutritivos que pueden incluirse en una dieta para aumentar masa muscular:
Proteínas:
- Pechuga de pollo
- Pavo
- Salmón
- Atún
- Pescado blanco (bacalao, merluza)
- Huevos
- Claras de huevo
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Yogur griego
- Queso fresco
- Requesón
- Leche (desnatada o semidesnatada)
- Proteína en polvo (suero, caseína, vegetal)
Carbohidratos:
- Arroz integral
- Quinoa
- Avena
- Pasta integral
- Pan integral
- Patatas
- Batata
- Cuscús integral
- Legumbres
- Frutas (manzana, plátano, naranja, fresas, etc.)
- Verduras (brócoli, espinacas, zanahorias, pimientos, etc.)
Grasas saludables:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
- Aguacate
- Nueces
- Almendras
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Mantequilla de cacahuete (sin azúcares añadidos)
- Pescado azul (salmón, caballa, sardinas)
En resumen, para aumentar la masa muscular es fundamental mantener una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Además, presta atención al momento de consumo de los nutrientes, especialmente en relación con tus entrenamientos. Si sigues estos consejos y te esfuerzas en tus entrenamientos, ¡verás resultados en poco tiempo!
