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Cómo comenzar la DIETA PALEO: una GUÍA para Principiantes

Cómo comenzar la DIETA PALEO: una GUÍA para Principiantes

La dieta Paleo se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, ya que cada vez más personas buscan volver a una forma de comer más cercana a la naturaleza. La dieta paleolítica se basa en la premisa de qué debemos comer los mismos tipos de alimentos que comían nuestros antepasados durante la era paleolítica. Esto significa consumir principalmente frutas, verduras, carnes y mariscos, evitando alimentos procesados, granos, lácteos y legumbres.

Si estás pensando en comenzar la dieta Paleolítica, esta guía para principiantes te ayudará a comenzar con el pie derecho. Cubriremos qué es la dieta Paleo, qué puede comer en ella y algunos consejos para seguir con éxito esta forma saludable de comer.

Además, hemos incluido un plan de comidas de muestra para que pueda ver lo fácil que es preparar deliciosas comidas paleolíticas.

La dieta Paleo: qué es y qué puedes comer

La palabra “dieta” puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Para algunos, simplemente significa comer alimentos saludables con moderación. Para otros, la dieta es más extrema e implica eliminar ciertos grupos de alimentos o comer solo tipos de alimentos muy específicos. La dieta Paleo pertenece a la última categoría.

Entonces, ¿qué es exactamente la dieta Paleo? La premisa básica es que los humanos deben comer los mismos tipos de alimentos que comieron nuestros antepasados cazadores-recolectores durante la era paleolítica, antes del advenimiento de la agricultura.

Esto significa principalmente carne, pescado, verduras y frutas, con una ingesta limitada de lácteos, cereales y alimentos procesados. Los defensores de la dieta Paleo creen que al imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, podemos optimizar nuestra salud y bienestar.

Hay algunas interpretaciones diferentes de lo que constituye exactamente un alimento «Paleo-amigable», pero en términos generales, la mayoría de los seguidores de Paleo consumen una dieta rica en carnes magras, mariscos, huevos, verduras, frutas, nueces y semillas, con muy pocos granos. o productos lácteos.

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Algunas personas también optan por incluir grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate; mientras que otros limitan su ingesta de grasas para ayudar a promover la pérdida de peso.

La Historia de la Dieta Paleolítica

La idea de seguir una dieta de estilo paleolítico en realidad se remonta a principios del siglo XX, cuando el Dr. Walter Voegtlin propuso que sus pacientes con la enfermedad de Crohn pudieran encontrar alivio imitando las dietas de las sociedades humanas antiguas. Sin embargo, no fue sino hasta 1975 que el Dr. S. Boyd Eaton publicó un artículo en The New England Journal of Medicine en el que describía su teoría de que las enfermedades modernas eran causadas por nuestra desviación de las dietas de cazadores-recolectores, que según él eran óptimas para la salud humana. Este artículo despertó un renovado interés en los patrones alimentarios ancestrales y sentó las bases de lo que eventualmente se conocería como la “dieta paleolítica” (aunque este término no se acuñó hasta más tarde).

Desde entonces, ha habido un creciente cuerpo de investigación que respalda muchos aspectos de la dieta Paleo, incluidos sus beneficios potenciales para perder peso, mejorar el control del azúcar en la sangre, reducir los niveles de inflamación y más. Sin embargo, es importante tener en cuenta que gran parte de esta investigación es preliminar y se necesitan más estudios a gran escala antes de que se puedan hacer afirmaciones definitivas sobre los efectos en la salud de seguir una dieta Paleo.

Lo que se puede comer en la Dieta Paleo

Como mencionamos anteriormente, una de las características definitorias de la dieta Paleo es su enfoque en alimentos enteros, sin procesar. Esto incluye muchas frutas y verduras frescas, así como carnes magras, mariscos, huevos, nueces, semillas y grasas saludables.

Aquí hay algunos ejemplos específicos de lo que puede comer en una Paleodieta:

Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, fresas

Verduras: Alcachofas, zanahorias, brócoli • Carnes magras: Pechuga de pollo, pechuga de pavo, arrachera • Mariscos: Salmón, atún, camarones • Huevos

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Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza.

Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco

Además de estos alimentos integrales, también puede disfrutar de cantidades limitadas de ciertos alimentos procesados en la dieta Paleo, incluidos ciertos tipos de aceites (como el aceite de oliva y el aceite de aguacate), vinagres y jugos de frutas sin azúcar. También es importante beber mucha agua durante el día para mantenerse bien hidratado.

Alimentos que deben evitarse en la dieta paleo

1. Los cereales: Los cereales son una fuente importante de inflamación en el organismo. Contienen lectinas y fitatos que pueden dañar el intestino, y también tienen un alto contenido de gluten que puede causar problemas intestinales en personas con sensibilidad.

2. Las legumbres: Al igual que los cereales, las legumbres son una fuente importante de inflamación. Contienen lectinas y fitatos que pueden dañar el intestino, y también tienen un alto contenido de carbohidratos que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre.

3. Los lácteos: Los lácteos son un alérgeno común que puede causar inflamación intestinal. También tienen un alto contenido de caseína A1, una proteína que se ha relacionado con la inflamación y las enfermedades autoinmunes.

4. Alimentos procesados: Los alimentos procesados tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasas poco saludables. También suelen tener un alto contenido de gluten, que puede causar problemas intestinales en personas con sensibilidad.

5. El alcohol: El alcohol es una toxina que puede dañar el hígado y otros órganos. También es una fuente importante de calorías vacías que pueden contribuir al aumento de peso.

6. Azúcar: El azúcar es una fuente importante de inflamación en el cuerpo. También tiene muchas calorías y puede contribuir al aumento de peso.

7. Grasas no saludables: Las grasas no saludables, como las grasas trans y las saturadas, pueden dañar el corazón y contribuir al aumento de peso.

8. Cafeína: La cafeína puede provocar ansiedad y alterar el sueño. También es un diurético, que puede provocar deshidratación.

9. Placeres nocturnos: Las plantas nocivas, como los tomates, las patatas y los pimientos, pueden causar inflamación en el intestino.

10. Edulcorantes artificiales: Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sucralosa, son tóxicos para el organismo y pueden causar problemas intestinales.

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Primeros pasos con la dieta Paleo: Pautas para principiantes

El primer paso para comenzar la dieta Paleo es entender de qué se trata. La dieta Paleo es una forma de comer que se enfoca en consumir alimentos integrales y sin procesar. Esto incluye carnes, verduras, frutas, nueces y semillas. La idea detrás de la dieta Paleo es que al comer estos alimentos ricos en nutrientes, podemos lograr una salud óptima.

Hay algunas pautas a seguir al comenzar la dieta Paleo:

1. Come muchas verduras y frutas. apunte a por lo menos 5 porciones por día.

2. Come carnes magras y mariscos. Elige opciones alimentadas con pasto, criadas en pastos o capturadas en la naturaleza siempre que sea posible.

3. Evita los alimentos procesados, el azúcar y los carbohidratos refinados. utiliza siempre los alimentos integrales y sin procesar tanto como sea posible.

4. Duerma lo suficiente y haga ejercicio con regularidad. Ambos son importantes para la salud y el bienestar general.

Plan de comidas para 1 Semana

Lunes

Desayuno: Huevos revueltos con verduras

Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y aderezo de limón

Cena: Salmón a la plancha con verduras al vapor

Martes

Desayuno: Tortilla con verduras

Almuerzo: Salteado de ternera con verduras

Cena: Hamburguesas de pavo con batatas fritas

Miércoles

Desayuno: batido de plátano con leche de almendras

Almuerzo: Ensalada de camarones con aderezo de aguacate

Cena: Pollo asado con verduras asadas

Jueves

Desayuno: Huevos con aguacate y salsa

Almuerzo: Ensalada de atún con aceite de oliva y aliño de limón

Cena: Bistec a la plancha con verduras asadas

Viernes

Desayuno: Tortilla con tocino y verduras

Almuerzo: sopa de pollo

Cena: Chuletas de cerdo con boniatos asados

Sábado

Desayuno: tortitas de plátano

Almuerzo: Hamburguesa de ternera con batatas fritas

Cena: Salmón con verduras al vapor

Domingo

Desayuno: Tortilla con tocino y verduras

Almuerzo: Hamburguesa de pavo con mayonesa de aguacate

Cena: muslos de pollo asado con coles de Bruselas asadas

2 Recetas Paleo

Revuelto de verduras con verduras:

Ingredientes:

-6 huevos

-1/4 cebolla, picada

-1 pimiento verde, cortado en cubitos

-1 tomate, cortado en cubitos

-1 cucharada de aceite de oliva

-Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. En un tazón grande, mezcle los huevos.

2. Agregue las cebollas, los pimientos y los tomates, y mezcle bien.

3. Caliente una sartén grande a fuego medio y agregue el aceite de oliva.

4. Vierta la mezcla de huevo y cocine hasta que los huevos estén firmes y firmes, revolviendo ocasionalmente.

5. Sazone con sal y pimienta al gusto y sirva caliente.

Ensalada de pollo con aceite de oliva y aliño de limón:

Ingredientes:

-2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas o picadas en trozos pequeños

-1/4 taza de aceite de oliva

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Henri Frédéric Amiel, filósofo.

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