Cómo hacer la dieta antiinflamatoria perfecta
Cuando se trata de la inflamación crónica, la dieta desempeña un papel crucial. Hay ciertos alimentos que pueden alimentar la inflamación y otros que pueden ayudar a reducirla. Llevando una dieta antiinflamatoria, puedes ayudar a controlar la inflamación crónica e incluso reducir potencialmente el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación crónica es una inflamación de bajo grado que se produce durante un largo periodo de tiempo. Puede estar causada por varios factores, como las elecciones de estilo de vida poco saludables, la genética y las enfermedades subyacentes.
Mientras que la inflamación aguda es una respuesta normal y saludable a una lesión o infección, la inflamación crónica puede tener una serie de efectos negativos para la salud. La inflamación crónica se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la artritis y el cáncer.
No es ningún secreto que la inflamación es la causa principal de muchas enfermedades crónicas. Por tanto, es esencial incluir alimentos antiinflamatorios en tu dieta para reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades.
Beneficios de la Dieta Antiinflamatoria
Llevar una dieta antiinflamatoria tiene una serie de beneficios potenciales para la salud. He aquí algunas de las formas en que una dieta antiinflamatoria puede mejorar tu salud:
Salud del corazón
La inflamación crónica es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Llevando una dieta antiinflamatoria, puedes ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Salud del cerebro
La inflamación crónica se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer y otras formas de deterioro cognitivo. Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a proteger tu salud cerebral a medida que envejeces.
Artritis
Llevando una dieta antiinflamatoria, puedes ayudar a reducir el riesgo de desarrollar artritis o ayudar a controlar los síntomas de la artritis si ya la tienes.
Cáncer
Puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
Consejos para seguir una dieta antiinflamatoria
He aquí algunos consejos para ayudarte a seguir una dieta antiinflamatoria:
1. Llénate de frutas y verduras. Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a combatir la inflamación. Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida.
2. Limita los alimentos inflamatorios. Los alimentos inflamatorios como el azúcar, los carbohidratos refinados, las grasas poco saludables y las carnes procesadas pueden contribuir a la inflamación crónica.Limita estos alimentos o elimínalos por completo de tu dieta.
3. Elige grasas saludables. No todas las grasas son iguales. Algunas grasas, como los ácidos grasos Omega-3, son en realidad antiinflamatorias. Elige grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas para ayudar a reducir la inflamación.
4. Come proteínas magras. Las proteínas magras son una parte importante de una dieta antiinflamatoria. Elige proteínas magras como el pollo, el pescado, las judías y el tofu.
5. Di no a los alimentos procesados. Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables y carbohidratos refinados. También pueden tener un alto contenido en sustancias químicas tóxicas y conservantes. Evita los alimentos procesados en la medida de lo posible.
6. Bebe mucha agua. El agua es esencial para la salud. Ayuda a eliminar las toxinas y a mantener tu cuerpo hidratado. Intenta beber ocho vasos de agua al día.
7. Limita el alcohol. El alcohol puede contribuir a la inflamación. Si bebes alcohol, hazlo con moderación.
8. Ponte en movimiento. El ejercicio es una forma estupenda de reducir la inflamación. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
9. Reduce el estrés. El estrés crónico puede contribuir a la inflamación. Busca formas de reducir el estrés en tu vida, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
Los alimentos clave para comer en una dieta antiinflamatoria
Aceite de oliva: El aceite de oliva es una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Frutos secos y semillas: Muchos frutos secos y semillas son ricos en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
Pescado: El pescado, especialmente el pescado graso como el salmón, también es rico en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
Frutas y verduras: Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes y otros nutrientes que pueden ayudar a combatir la inflamación.
Alubias y legumbres: Las judías y las legumbres son una gran fuente de fibra y otros nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Granos integrales: Los cereales integrales también son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Hierbas y especias: Algunas hierbas y especias, como la cúrcuma y el jengibre, tienen potentes propiedades antiinflamatorias.
Los alimentos clave para evitar en una dieta antiinflamatoria
Carbohidratos refinados
Cuando piensas en hidratos de carbono refinados, lo que probablemente te venga a la mente son cosas como el pan blanco, el arroz blanco y la bollería.Pero la verdad es que hay muchos otros alimentos que pueden considerarse carbohidratos refinados, y muchos de ellos podrían sorprenderte. He aquí algunos ejemplos:
1. Cereales
Aunque los cereales integrales son técnicamente un alimento de grano entero, la gran mayoría de los cereales de las tiendas están hechos de granos refinados. Esto significa que han sido despojados de su salvado y germen, ricos en nutrientes, dejando sólo el endospermo almidonado. Como resultado, los cereales de grano refinado suelen tener un alto contenido en azúcar y un bajo contenido en fibra. También suelen provocar picos de azúcar en sangre, lo que puede provocar antojos y bajones de energía más adelante.
2. Pan blanco
Al igual que los cereales, el pan blanco está hecho con harina refinada. Eso significa que se han eliminado el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Como resultado, el pan blanco carece de fibra y nutrientes. También tiende a provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar antojos y bajones de energía más adelante.
3. Pasta
La pasta es otro alimento que suele estar hecho con granos refinados. Aunque existe la pasta integral, la gran mayoría de la pasta se hace con harina refinada. Como resultado, la pasta suele tener un alto contenido de azúcar y poca fibra. También puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca antojos y bajones de energía más adelante.
4. Arroz blanco
Al igual que la pasta, el arroz blanco es otro alimento que suele estar hecho de granos refinados. Al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo amiláceo. Como resultado, el arroz blanco carece de fibra y nutrientes. También puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca antojos y bajones de energía más adelante.
5. Galletas saladas
Las galletas saladas son otro tentempié común que suele estar hecho de harina refinada. Como resultado, las galletas tienden a ser altas en azúcar y bajas en fibra. También pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca antojos y bajones de energía más adelante.
6. Galletas
Las galletas son otro tipo de postre común que suele estar hecho con harina refinada. Como resultado, las galletas tienden a ser altas en azúcar y bajas en fibra. También pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca antojos y bajones de energía más adelante.
7. Pastel
El pastel es otro tipo de postre común que suele estar hecho de harina refinada. Como resultado, el pastel tiende a ser alto en azúcar y bajo en fibra. También puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca antojos y bajones de energía más adelante.
8. Donuts
Al igual que las galletas, los pasteles y las tartas, los donuts son otro tipo de postre común que suele estar hecho con harina refinada. Como resultado, los donuts tienden a ser ricos en azúcar y bajos en fibra. También pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca antojos y bajones de energía más adelante.
9. Patatas fritas
Las patatas fritas son otro tipo común de tentempié que suele estar hecho de harina refinada. Como resultado, las patatas fritas tienden a ser altas en azúcar y bajas en fibra. También pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca antojos y bajones de energía más tarde.
Carnes procesadas
Por ejemplo, está el jamón, Es un tipo de carne procesada que se hace con carne de cerdo. Suele ahumarse o curarse, y puede comerse tal cual o utilizarse en recetas.
El bacon es otro tipo de carne procesada muy popular. Se hace con panceta de cerdo, y suele estar ahumada o curada. Al igual que el jamón, el bacon puede comerse tal cual o utilizarse en recetas.
La salchicha es otro tipo de carne procesada que se hace con carne picada. Puede estar hecha de cerdo, ternera o pollo, y a menudo se aromatiza con especias. La salchicha puede comerse tal cual o utilizarse en recetas.
Grasas trans
Son un tipo de grasa insaturada que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón. Sin embargo, las grasas trans también pueden encontrarse en alimentos procesados, como galletas, pasteles y bollería.
