El poder del Magnesio en las Mujeres
Cuando se trata de nuestra salud, solemos pensar en cosas como comer bien, hacer ejercicio y descansar lo suficiente. Sin embargo, hay un nutriente esencial que a muchos nos falta: el magnesio. El magnesio es un mineral importante que desempeña un papel vital en nuestra salud. Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo y es esencial para nuestros huesos, músculos, nervios y corazón.
Hay muchas razones por las que las mujeres son más propensas a tener una deficiencia de magnesio que los hombres. Por un lado, solemos tener niveles más bajos de magnesio en nuestro cuerpo. Esto se debe a nuestros niveles más altos de hormonas como el estrógeno, que pueden hacer que nuestro cuerpo excrete el magnesio más rápidamente.
Además, el embarazo y la lactancia también pueden provocar una deficiencia de magnesio. Esto se debe a que tanto el embarazo como la lactancia aumentan nuestra necesidad de magnesio.
¿Por qué es tan importante el magnesio para las mujeres?
1. El magnesio ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés
Todos sabemos lo importante que es controlar nuestros niveles de estrés. Pero ¿sabías que el magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés? Esto se debe a que el magnesio trabaja para relajar nuestros músculos y nervios, lo que puede ayudar a aliviar la tensión y reducir el estrés.
2. Puede ayudar a mejorar nuestro sueño
¿Te encuentras a menudo dando vueltas en la cama por la noche, luchando por conseguir un buen sueño? Si es así, no estás solo. De hecho, casi el 60% de los españoles afirman tener dificultades para dormir al menos una vez a la semana. El magnesio puede ayudar a mejorar nuestro sueño al promover la relajación y aliviar la tensión muscular. Esto puede ayudarnos a conciliar el sueño más fácilmente y a mantenerlo durante toda la noche.
3. Puede ayudar a mejorar nuestros niveles de energía
Si tienes problemas de fatiga o bajos niveles de energía, el magnesio puede ayudarte. Esto se debe a que el magnesio interviene en la producción de energía y el metabolismo. Además, el magnesio puede ayudar a aliviar el estrés y a mejorar nuestro sueño, lo que puede conducir a una mejora de los niveles de energía.
4. Puede ayudar a mejorar nuestra digestión
Los problemas digestivos son extremadamente comunes, y afectan hasta al 70% de los estadounidenses. El magnesio puede ayudar a mejorar nuestra digestión relajando los músculos, aliviando el estreñimiento y reduciendo la inflamación.
5. Puede ayudar a reducir nuestro riesgo de enfermedad
Se ha demostrado que el magnesio reduce nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y osteoporosis. Además, el magnesio puede ayudar a reducir la inflamación, que es un importante factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Alimentos con Magnesio
Hojas verdes: Las espinacas, la col rizada y la berza son excelentes fuentes de magnesio. Sólo una taza de espinacas cocidas proporciona alrededor del 24% de la ingesta diaria recomendada.
Frutos secos y semillas: Las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza son excelentes fuentes de magnesio. Un puñado de frutos secos o unas cucharadas de semillas pueden ayudarte fácilmente a alcanzar tus necesidades diarias.
Alubias y lentejas: Las alubias negras, las alubias rojas y las lentejas son excelentes fuentes de magnesio. Una taza de alubias negras cocidas proporciona alrededor del 30% de la ingesta diaria recomendada.
Granos integrales: Los cereales integrales son una forma estupenda de incorporar magnesio a tu dieta. La quinoa, el arroz integral y la avena son buenas opciones. Una taza de quinoa cocida proporciona alrededor del 19% de la ingesta diaria recomendada.
Chocolate negro: Sí, ¡has leído bien! El chocolate negro es una excelente fuente de magnesio. Sólo asegúrate de elegir una marca que tenga al menos un 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
Dosis Diaria Recomendada
La cantidad dietética recomendada (RDA) de magnesio es de 310-320 mg/día para las mujeres y de 400-420 mg/día para los hombres. La mejor manera de obtener la cantidad recomendada de este importante nutriente es comer una variedad de alimentos ricos en magnesio.
Tipos de suplementos de magnesio y para qué son mejores
El óxido de magnesio
Es el tipo más común de suplemento de magnesio. Es barato y está ampliamente disponible, pero también es la forma de magnesio menos biodisponible, lo que significa que tu cuerpo no lo absorbe muy bien. Si tomas óxido de magnesio, es probable que tengas que tomar más de la dosis recomendada para ver algún beneficio.
El citrato de magnesio
Es una forma de magnesio más biodisponible que el óxido de magnesio. También es más caro y no está tan extendido. Sin embargo, merece la pena el coste adicional si tienes una deficiencia de magnesio.
El glicinato de magnesio
Es la forma de magnesio más biodisponible. También es la más cara. Sin embargo, merece la pena el coste si tienes una deficiencia de magnesio y buscas la mejor absorción.
El treonato de magnesio
Es una forma más reciente de suplemento de magnesio que se está haciendo más popular. Es capaz de penetrar en las paredes celulares, lo que lo hace más eficaz que otras formas de magnesio.
La carencia de magnesio puede provocar
Uno de los síntomas más comunes de la carencia de magnesio es la fatiga. Esto se debe a que el magnesio interviene en la producción de energía a nivel celular. Sin suficiente magnesio, las células no pueden producir ATP (trifosfato de adenosina), la moneda energética del cuerpo.
Esto puede provocar debilidad muscular y calambres, así como dificultades de concentración y memoria. El magnesio también es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios. Su carencia también puede provocar latidos irregulares del corazón, hipertensión arterial y un mayor riesgo de infarto e ictus.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que ingieres suficiente magnesio?
La mejor manera de obtener magnesio es a través de la dieta. Se encuentra en las verduras de hoja oscura, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales y las judías. También puedes probar a complementarlo con citrato de magnesio o glicinato de magnesio.
Si crees que puedes tener una deficiencia de magnesio, habla con tu médico. Puede pedir un análisis de sangre para comprobar tus niveles de magnesio.
