La dieta FODMAP: Guía para principiantes para reducir las molestias digestivas
Si estás leyendo esto, es probable que estés considerando o que ya estés siguiendo una dieta baja en FODMAP. Para los que tenemos problemas digestivos, esta dieta puede cambiar las cosas, ya que ayuda a reducir o eliminar síntomas como la hinchazón, el dolor, los gases y la diarrea.
Pero, como sabe cualquiera que se haya puesto a dieta alguna vez, hacer cambios en los hábitos alimentarios nunca es fácil. Hay que planificar y preparar mucho, y puede ser difícil cumplirla, sobre todo cuando se sale a cenar o se viaja.
¿Qué son los FODMAP?
Los FODMAP son un grupo de hidratos de carbono de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos. Incluyen:
La fructosa: Un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas, la miel y el jarabe de maíz de alta fructosa.
Lactosa: Un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos.
Fructanos: Un tipo de carbohidrato que se encuentra en el trigo, el centeno, el ajo y la cebolla.
Galactanos: Un tipo de hidrato de carbono que se encuentra en legumbres como las alubias, las lentejas y la soja.
Polioles: Un tipo de alcohol de azúcar que se encuentra en edulcorantes como el sorbitol y el xilitol, y en algunas frutas y verduras.
¿Cómo afectan los FODMAP a las personas con SII?
Las personas con SII pueden ser más sensibles a los FODMAP que la población general. Cuando los FODMAP no se digieren correctamente, viajan al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias. Este proceso puede dar lugar a la producción de gases y puede hacer que los intestinos arrastren agua a las heces, lo que puede provocar diarrea.
Además, el proceso de fermentación puede causar la producción de ácidos grasos de cadena corta, que pueden provocar dolor e hinchazón abdominal.
La sensibilidad general a estos carbohidratos difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y que la sensibilidad a ellos es muy común entre las personas con esta afección.
Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: mediante la fermentación bacteriana y atrayendo líquido hacia el intestino.
Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando comen FODMAP. Sin embargo, no todos son sensibles. Se cree que la razón por la cual algunas personas presentan síntomas y otras no se relaciona con la sensibilidad del intestino, que se conoce como hipersensibilidad colónica, la cual es particularmente común en personas con SII.
¿Es una dieta baja en FODMAP adecuada para mí?
Si tienes SII, una dieta baja en FODMAP puede ayudarte a aliviar tus síntomas. La dieta consiste en evitar o limitar los alimentos que contienen FODMAP.
Puedes considerar la posibilidad de seguir una dieta baja en FODMAP si tienes SII y has probado otros enfoques sin alivio, o si tienes SII y padeces la enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten. Una dieta baja en FODMAP puede no ser adecuada para ti si no tienes SII, o si tienes SII y también eres sensible a otros grupos de alimentos, como el gluten.
¿Cómo empiezo una dieta baja en FODMAP?
Si crees que una dieta baja en FODMAP puede ser adecuada para ti, habla con tu médico o con un dietista titulado que pueda ayudarte a crear un plan que se ajuste a tus necesidades. En general, la dieta consiste en evitar o limitar los alimentos que contienen FODMAP durante un tiempo, y luego reintroducirlos lentamente para ver cómo los toleras.
La dieta puede ser complicada y puede requerir algo de ensayo y error. Pero con paciencia y un poco de orientación, puedes encontrar la manera de que la dieta te funcione.
Fases de la dieta
- Fase 1: Restricción. Consiste en excluir estrictamente aquellos alimentos con una elevada cantidad de FODMAPs durante un período de tiempo determinado (2-6 semanas). En esta etapa lo que se pretende es mejorar los síntomas.
- Fase 2: Reintroducción. En esta fase se reintroducen poco a poco alimentos con alto contenido en FODMAP con el objetivo de descubrir qué alimentos tolera el paciente y en que cantidades. Es imprescindible que los alimentos se vayan seleccionado uno a uno (durante y cada 3-4 días) y no introducirlos de golpe. Mientras se continúa con la alimentación baja o exenta de alimentos FODMAP, exceptuando los que ya se están reintroduciendo.
- Fase 3: Personalización. En esta etapa ya se han conocido los alimentos que tolera cada paciente, lo que permite personalizar las dietas de acuerdo con los alimentos y las cantidades que sí son capaces de tolerar, llevando una alimentación variada, mejorando la salud intestinal y, en definitiva, la calidad de vida.
Los siguientes alimentos son ricos en FODMAP y deben evitarse en la dieta:
– Judías – Lentejas – Garbanzos – Coles – Brócoli – Coliflor – Ajo – Cebolla – Puerros – Trigo – Centeno – Cebada – Miel – Manzanas – Peras – Sandía – Melón – Melocotones – Nectarinas – Ciruelas – Cerezas – Higos – Albaricoques.
Los siguientes alimentos son bajos en FODMAP y se pueden consumir con seguridad en la dieta:
-Arroz – Patata – Maíz – Quinoa – Pan sin gluten – Avena – Carne – Pescado – Aves de corral – Huevos – Leche – Yogur – Queso – Leche sin lactosa – Leche de soja – Leche de almendras – Leche de coco – Leche de arroz – Aguacate – Plátano – arándanos – moras – frambuesas – fresas – kiwi – naranjas – pomelo – limones – limas – Piña – melaza – cantalupo.
hay otros factores que pueden contribuir a los problemas digestivos
Es importante ser consciente de estos otros factores para que puedas hacer los cambios necesarios en tu dieta y estilo de vida.
1. El estrés
Uno de los desencadenantes más comunes de los problemas digestivos es el estrés. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce más cantidad de la hormona cortisol. El cortisol puede contribuir a los síntomas gastrointestinales, como la hinchazón, los gases y la diarrea. También puede empeorar los síntomas del SII.
2. Medicamentos
Algunos medicamentos también pueden desencadenar problemas digestivos. Por ejemplo, los antibióticos pueden acabar con las bacterias buenas de tu intestino, provocando diarrea. Los analgésicos AINE también pueden desencadenar síntomas de SII. Si tomas algún medicamento, es importante que hables con tu médico sobre los posibles efectos secundarios.
3. El alcohol
El alcohol también puede causar problemas digestivos. Puede irritar el revestimiento de tu estómago e intestinos, provocando síntomas como náuseas, vómitos y diarrea.
4. Cafeína
La cafeína también puede contribuir a los problemas digestivos. Puede estimular los músculos de tus intestinos y hacer que se contraigan. Esto puede provocar diarrea.
5. Alimentos picantes
Los alimentos picantes también pueden desencadenar problemas digestivos. Pueden hacer que los músculos de tus intestinos se contraigan y pueden provocar diarrea.
6. Leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos también pueden causar problemas digestivos a algunas personas. Esto se debe a que contienen lactosa, que puede ser difícil de digerir.
7. Alimentos endulzados artificialmente
Los alimentos endulzados artificialmente también pueden causar problemas digestivos. Pueden contener alcoholes de azúcar, que pueden ser difíciles de digerir.
8. Alimentos procesados
Los alimentos procesados también pueden provocar problemas digestivos. A menudo contienen aditivos, sabores y conservantes que pueden irritar el sistema digestivo.
9. Obesidad
La obesidad también puede contribuir a los problemas digestivos. Esto se debe a que el peso extra puede ejercer presión sobre el estómago y los intestinos.
10. Embarazo
El embarazo también puede causar problemas digestivos. Esto se debe a que el bebé en crecimiento puede ejercer presión sobre el estómago y los intestinos.
