PREVENIR el cáncer de mama: 7 formas respaldadas por la ciencia
Todos sabemos que el cáncer de mama es un problema grave, pero ¿sabías que hay cosas que puedes hacer para ayudar a prevenirlo? Aquí hay 7 formas respaldadas por la ciencia para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
1. Limite el consumo de alcohol
Alcohol y riesgo de cáncer de mama
Está bien establecido que el consumo de alcohol es un factor de riesgo para el cáncer de mama. Cuanto más alcohol beba, mayor será su riesgo de desarrollar la enfermedad. Un metanálisis de más de 100 estudios encontró que las mujeres que beben dos o más bebidas alcohólicas al día tienen un riesgo 32 % mayor de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que no beben nada.
Hay varios mecanismos por los cuales el alcohol aumenta el riesgo de cáncer de mama. En primer lugar, el consumo de alcohol puede aumentar los niveles de estrógenos en el cuerpo, que son hormonas conocidas por promover el crecimiento de células cancerosas de mama.
En segundo lugar, el alcohol puede dañar el ADN y otros componentes celulares, lo que provoca mutaciones que pueden contribuir al desarrollo del cáncer. Finalmente, beber alcohol también puede aumentar la inflamación en todo el cuerpo, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.
Cabe señalar que no todos los tipos de bebidas alcohólicas son igualmente riesgosos. Un gran estudio prospectivo encontró que el consumo de vino no se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama, mientras que la cerveza y el licor se asociaron con un pequeño aumento del riesgo . Esto puede deberse al hecho de que el vino contiene antioxidantes que podrían compensar algunos de los efectos nocivos del alcohol . Sin embargo, aún no está claro si el vino ofrece alguna protección contra el cáncer de mama. Por lo tanto, es mejor limitar todo tipo de bebidas alcohólicas para reducir su riesgo.
Recomendaciones para la ingesta de alcohol
La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda limitar las bebidas alcohólicas a no más de una por día para las mujeres. Esta recomendación se basa en la evidencia de que incluso cantidades moderadas de alcohol aumentan el riesgo de cáncer de mama. Si elige beber alcohol, lo mejor es consumir vino tinto con moderación, ya que contiene antioxidantes que pueden ofrecer cierta protección contra la enfermedad.
2. No fume
El vínculo entre el tabaquismo y el cáncer de mama
Fumar es uno de los factores de riesgo más prevenibles para desarrollar cáncer de mama. Existe un fuerte vínculo entre fumar y un mayor riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres premenopáusicas. Cuanto más fuma una mujer, mayor es su riesgo. Incluso la exposición al humo de segunda mano aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Dejar de fumar
Si fuma, dejar de fumar es la mejor manera de reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Dejar de fumar a cualquier edad puede proporcionar beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer de mama. Si necesita ayuda para dejar de fumar, hay muchos recursos disponibles para ayudarlo, incluidos programas de asesoramiento y medicamentos.
3. Mantener un peso saludable.
Obesidad y riesgo de cáncer de mama
La obesidad es un factor de riesgo bien conocido para muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer. De hecho, las mujeres obesas tienen un 50% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama que las mujeres con peso normal. Esto puede deberse en parte al hecho de que el tejido adiposo produce estrógeno, y los altos niveles de estrógeno se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama.
Hay algunas maneras de mantener su peso bajo control. Primero, intente comer principalmente alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales. Estos alimentos están repletos de nutrientes y fibra que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. En segundo lugar, limite su consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y carnes rojas.
Estos alimentos tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo. Finalmente, asegúrese de hacer ejercicio regularmente. La actividad física ayuda a quemar calorías y también puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Recomendaciones para mantener un peso saludable
Si está buscando perder peso o prevenir el aumento de peso, aquí hay algunas recomendaciones:
-Trate de comer principalmente alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales.-Limite su consumo de alimentos procesados.-Bebidas azucaradas.-Carne roja.-Asegúrese de hacer ejercicio regularmente.
Estas recomendaciones se basan en la premisa de que la obesidad es un factor de riesgo importante para el cáncer de mama. Por lo tanto, al mantener un peso saludable, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad.
4. Ser físicamente activo
El vínculo entre la actividad física y el riesgo de cáncer de mama
Está bien establecido que la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. De hecho, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, “la actividad física puede reducir el riesgo de contraer cáncer de mama entre un 20 % y un 30 %”.
Hay algunos mecanismos por los cuales el ejercicio puede ayudar a prevenir el cáncer de mama. Primero, el ejercicio ayuda a regular los niveles de insulina en el cuerpo. La insulina es una hormona que promueve el crecimiento celular y, por lo tanto, los niveles más altos de insulina están asociados con un mayor riesgo de desarrollar cáncer. El ejercicio ayuda a mantener los niveles de insulina bajo control al aumentar la sensibilidad a la insulina.
Además, se ha demostrado que el ejercicio disminuye los niveles de estrógeno en el cuerpo. El estrógeno es una hormona que juega un papel en el desarrollo y crecimiento de las células de cáncer de mama. Al reducir los niveles de estrógeno, el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Finalmente, se ha demostrado que el ejercicio estimula el sistema inmunológico, lo que ayuda al cuerpo a combatir las células cancerosas.
Recomendaciones de actividad física
Entonces, ¿cuánto ejercicio se necesita para reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama? La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda “al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) todas las semanas, o alrededor de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad aeróbica de intensidad vigorosa ( como trotar o correr) cada semana; o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa».
5. Consuma una dieta saludable
El vínculo entre la dieta y el riesgo de cáncer de mama
Está bien establecido que lo que comemos puede afectar nuestro riesgo de desarrollar diversas enfermedades, incluido el cáncer. Si bien los mecanismos exactos no se comprenden completamente, se cree que ciertos nutrientes pueden ayudar a proteger las células del daño o promover el crecimiento celular saludable. Además, mantener un peso saludable también es importante, ya que la obesidad se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama.
Hay una serie de factores dietéticos diferentes que se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer de mama. Estos incluyen comer más frutas y verduras, limitar el consumo de carnes rojas, elegir granos integrales en lugar de carbohidratos refinados y consumir cantidades moderadas de alcohol.
Además, alguna evidencia sugiere que seguir una dieta mediterránea puede proteger contra el cáncer de mama. Este patrón de alimentación incluye muchos alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, aceite de oliva, legumbres, nueces y semillas; cantidades moderadas de pescado y aves; y carnes rojas y productos lácteos limitados.
Recomendaciones para una alimentación saludable
Si bien no existe una dieta perfecta que funcione para todos, hay algunas recomendaciones generales que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.
Primero, intente consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. segundo, limite su consumo de carne roja a no más de tres porciones por semana (alrededor de 18 onzas). en tercer lugar, elija cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados siempre que sea posible. en cuarto lugar, si bebe alcohol, hágalo con moderación: no más de un trago por día para las mujeres (y dos tragos por día para los hombres). Y por último en quinto lugar, intenta seguir una dieta de estilo mediterráneo en la medida de lo posible.
6. amamantar, si es posible
El vínculo entre la lactancia materna y el riesgo de cáncer de mama
Está bien establecido que existe un vínculo entre la lactancia materna y un menor riesgo de cáncer de mama. De hecho, se estima que por cada año que una mujer amamanta, su riesgo de desarrollar cáncer de mama disminuye aproximadamente un 4%.
Hay varias explicaciones posibles para este vínculo, incluido el hecho de que la lactancia materna reduce los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama. Además, se ha demostrado que la lactancia materna ayuda a mantener el peso bajo, y la obesidad es un factor de riesgo conocido para el cáncer de mama.
Recomendaciones para la lactancia
Si puede amamantar, la Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda hacerlo durante al menos 12 meses en total. Es posible que esto no sea posible para todas las mujeres, pero se ha demostrado que incluso la lactancia materna de duración parcial confiere cierta protección contra el cáncer de mama.
7. Limite la exposición a la radiación y los contaminantes ambientales
El vínculo entre la radiación y el riesgo de cáncer de mama
Está bien establecido que la radiación ionizante es un factor de riesgo para desarrollar cáncer de mama. Cuanto mayor sea la dosis, mayor será el riesgo. Por ejemplo, las mujeres que recibieron dosis altas de radioterapia en el tórax como parte del tratamiento de la enfermedad de Hodgkin tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama. El riesgo es mayor en las mujeres más jóvenes que están expuestas a la radiación a una edad temprana.
También hay evidencia de que la exposición a dosis bajas de radiación ionizante, como las de las pruebas médicas de imagen (mamografías, tomografías computarizadas (TC), etc.), también puede ser un factor de riesgo para desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, se cree que el aumento general del riesgo de la radiación ionizante en dosis bajas es pequeño.
Recomendaciones para limitar la exposición a la radiación
Dada la evidencia que vincula la exposición a la radiación ionizante con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama, es importante tomar medidas para minimizar su exposición. Aquí hay algunas recomendaciones:
Cuando se haga una mamografía u otra prueba de diagnóstico por imágenes que use radiación ionizante, pregunte a su proveedor de atención médica si existen alternativas que no usen radiación ionizante (como ultrasonido o resonancia magnética nuclear (RMN)).
• Si debe someterse a una prueba que utiliza radiación ionizante, asegúrese de que se realice utilizando la dosis de radiación más baja posible necesaria para obtener un resultado preciso.
• Tenga en cuenta que algunas cremas y ungüentos de venta libre afirman que «detectan» o «protegen» contra los campos electromagnéticos (CEM), pero no hay evidencia científica de que estos productos funcionen como se afirma. De hecho, ¡algunos de estos productos pueden emitir campos electromagnéticos por sí mismos!
El vínculo entre los contaminantes ambientales y el riesgo de cáncer de mama
Cada vez hay más pruebas de que la exposición a ciertos contaminantes ambientales puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Por ejemplo, los estudios han encontrado un mayor riesgo de cáncer de mama en mujeres que están expuestas a altos niveles de contaminación del aire o que trabajan en ciertas ocupaciones (como peluquería, manufactura y agricultura) que implican exposición a sustancias químicas que se sabe o se sospecha que son cancerígenas.
Recomendaciones para limitar la exposición a contaminantes ambientales.
Para minimizar su exposición a los contaminantes ambientales que pueden aumentar su riesgo de desarrollar cáncer de mama, intente hacer lo siguiente:
• Reduzca su exposición a la contaminación del aire evitando actividades que generen mucha contaminación del aire (como usar un soplador de hojas) y permaneciendo adentro los días en que los niveles de contaminación del aire sean altos en su área.
• Si trabaja en una ocupación que implica la exposición a productos químicos, asegúrese de utilizar el equipo de seguridad adecuado (como un respirador) y de seguir todas las pautas de seguridad.
• Evite el uso de productos domésticos que contengan carcinógenos conocidos o sospechosos (como algunos limpiadores de hornos y desatascadores)
Hay una serie de cosas que puede hacer para reducir el riesgo de cáncer de mama. Algunos de estos incluyen limitar el consumo de alcohol, no fumar, mantener un peso saludable, estar físicamente activo, comer una dieta saludable, amamantar si es posible y reducir su exposición a la radiación y los contaminantes ambientales.
Si bien es posible que no pueda controlar todos los factores de riesgo del cáncer de mama, incluso los pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto en su salud en general. Así que tome algunas medidas hoy para reducir el riesgo de esta enfermedad.
