Los 5 nutrientes esenciales que toda mujer necesita
Toda mujer necesita ciertos nutrientes para mantenerse saludable. Estos incluyen calcio, hierro, ácido fólico, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Estos nutrientes son esenciales para tener huesos fuertes, energía, un embarazo saludable, salud cardíaca y músculos fuertes.
Puede obtener estos nutrientes de alimentos como productos lácteos, vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces y semillas, mariscos y alimentos fortificados. También es posible que necesite suplementos para obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes si no come suficientes alimentos adecuados o si tiene un problema de salud que le dificulta absorberlos.
Hable con su médico acerca de qué suplementos son adecuados para usted.
Los 5 nutrientes esenciales que toda mujer necesita.
Calcio.
El calcio es un mineral esencial para tener huesos y dientes fuertes. También es importante para la coagulación de la sangre, la función nerviosa y la contracción muscular.
El cuerpo necesita calcio para absorber la vitamina D y mantener una presión arterial saludable. Las mujeres necesitan más calcio que los hombres porque tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis (una condición en la que los huesos se vuelven débiles y frágiles).
La mejor manera de obtener calcio es a través de la dieta. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos (leche, queso y yogur), vegetales de hoja verde oscuro (espinacas y col rizada), pescado con huesos comestibles (sardinas y salmón), tofu, almendras y alimentos fortificados (jugo de naranja, cereal y pan de molde).
Los suplementos de calcio también pueden ayudar a las mujeres a satisfacer sus necesidades diarias de este nutriente.
Hierro
El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno en la sangre. También es necesario para el crecimiento celular, la función inmunológica adecuada y el metabolismo energético.
Las mujeres necesitan más hierro que los hombres porque pierden hierro durante la menstruación. La deficiencia de hierro puede provocar anemia (una afección en la que la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos), fatiga, inmunidad debilitada y dificultad para mantener la temperatura corporal.
La mejor manera de obtener hierro es a través de la dieta. Los alimentos ricos en hierro incluyen carne (res, cerdo, cordero), aves (pollo, pavo), pescado (atún, camarones, sardinas), frijoles, lentejas, espinacas, brócoli, col rizada, papas, pasas, ciruelas pasas, avena, quinua, alimentos fortificados (cereales para el desayuno, pastas).
Algunas personas pueden necesitar tomar suplementos de hierro si no pueden obtener lo suficiente solo con su dieta.
Ácido fólico.
El ácido fólico es un nutriente que ayuda al cuerpo a producir nuevas células. Es especialmente importante durante los períodos de rápido crecimiento celular, como durante el embarazo.
El ácido fólico puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral. Las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas deben tomar 400 microgramos de ácido fólico todos los días.
Buenas fuentes de ácido fólico incluyen verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada), legumbres (frijoles, lentejas), frutas cítricas (naranjas, limones), alimentos fortificados (cereales para el desayuno) También hay disponibles suplementos que contienen ácido fólico.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial para una buena salud. Pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, artritis, cáncer.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los suplementos de aceite de pescado, así como en ciertos tipos de pescados y mariscos, como el salmón caballa. Algunos aceites vegetales como el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promueve el crecimiento óseo. También es necesario para la función inmunológica adecuada y se ha relacionado con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer.
La vitamina D se puede obtener de la exposición a la luz solar alimentos fortificados como la leche jugo de naranja cereales algunos yogures margarina mantequilla huevos También hay suplementos disponibles.
Por qué estos nutrientes son esenciales para las mujeres.
Calcio para huesos fuertes.
A medida que las mujeres envejecen, corren un mayor riesgo de osteoporosis o debilitamiento de los huesos. El calcio es esencial para mantener huesos fuertes y puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos, las verduras de hojas verdes oscuras y los alimentos enriquecidos con calcio, como el jugo de naranja y los cereales.
Hierro para energía.
El hierro es un nutriente importante para todas las mujeres, pero especialmente para aquellas que están embarazadas o en edad fértil. El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo y, sin suficiente hierro, las mujeres pueden experimentar fatiga y debilidad.
Ácido fólico para un embarazo saludable.
El ácido fólico es un nutriente importante para todas las mujeres en edad fértil, ya que puede ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
Ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón y también pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen el pescado (como el salmón), el aceite de linaza, el aceite de oliva y las nueces (como las nueces). Las mujeres que no comen este tipo de alimentos pueden considerar tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3.
Vitamina D Para músculos fuertes
La vitamina D es esencial para tener huesos y músculos fuertes. Se puede encontrar en pescado azul, yemas de huevo, champiñones, leche fortificada, queso, hígado de res, aceite de hígado de bacalao. También hay suplementos disponibles que contienen vitamina D.
Los 5 nutrientes esenciales que toda mujer necesita son calcio, hierro, ácido fólico, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Estos nutrientes son esenciales para las mujeres porque ayudan a mantener los huesos fuertes, brindan energía, promueven un embarazo saludable, protegen contra enfermedades del corazón y mantienen la fuerza muscular.
