Ejercicio DOMINADAS para Mujeres
¿Busca un nuevo reto en su rutina de ejercicios? Si es así, quizá quieras considerar la posibilidad de añadir las dominadas a tu rutina. Las dominadas son un gran ejercicio para fortalecer la espalda y los brazos, y pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar.
Si no conoces las flexiones, no te preocupes, no son tan difíciles como parecen. Con un poco de práctica, serás un profesional en poco tiempo. En esta entrada del blog, te daremos algunos consejos sobre cómo hacer pull-ups, así como algunos beneficios de este ejercicio. Una de las mejores cosas de las dominadas es que se pueden hacer casi en cualquier lugar.
Todo lo que necesitas es una barra horizontal que puedas agarrar con las manos. Puedes encontrar estas barras en la mayoría de los gimnasios, o incluso en algunos parques infantiles.
¿Cómo se hace una dominada?
Comienza agarrando la barra con un agarre por encima de la mano, y luego tira hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Vuelve a bajar y repite. Si no puedes hacer una dominada completa, puedes empezar haciendo negativas (bajando desde la posición superior) o utilizando una banda de resistencia para ayudarte.
Hay muchas formas diferentes de hacer pull-ups, pero lo más importante es utilizar la forma adecuada
Aquí tienes una guía paso a paso para principiantes para hacer una dominada correcta:
1. Comienza agarrando la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y aprieta el tronco.
3.Desde aquí, empieza a subir hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
4.Vuelve a bajar a la posición inicial y repite las repeticiones.
Si es la primera vez que hace dominadas, comience con dominadas asistidas. Puedes utilizar una banda de resistencia o pedirle a alguien que te ayude a pasar la barbilla por encima de la barra. A medida que te hagas más fuerte, podrás hacer más dominadas sin ayuda.
Tipos de agarre que se pueden utilizar para las dominadas
El agarre más común es el agarre en pronación, en el que las palmas de las manos se alejan del cuerpo. El segundo agarre más común es el supinado, en el que las palmas miran hacia el cuerpo. El tercer agarre es el mixto, en el que una mano está en pronación y la otra en supinación. Te lo explico mejor:
El agarre pronado es el más versátil y puede utilizarse para una gran variedad de ejercicios. El agarre supinado es ideal para trabajar los bíceps y se utiliza a menudo para las flexiones de brazos. El agarre mixto es el más fuerte y suele utilizarse para ejercicios con un solo brazo. Al elegir un agarre, es importante tener en cuenta la anchura de las manos.
Si tiene las manos estrechas, querrá utilizar un agarre más estrecho. Si tiene las manos anchas, querrá utilizar un agarre más ancho. La anchura del agarre también afectará a la dificultad del ejercicio. Un agarre más estrecho hará que el ejercicio sea más fácil, mientras que un agarre más ancho hará que el ejercicio sea más difícil.
También es importante tener en cuenta el ángulo de agarre. Un agarre demasiado estrecho pondrá una tensión innecesaria en las muñecas, mientras que un agarre demasiado ancho hará que el ejercicio sea más difícil. El ángulo de agarre también puede modificarse para trabajar diferentes músculos.
Un agarre paralelo al cuerpo se dirige al pecho y los hombros, mientras que un agarre perpendicular al cuerpo se dirige a la espalda y los bíceps. Al realizar las dominadas, es importante mantener el cuerpo lo más recto posible.
Las piernas deben mantenerse juntas y la espalda recta. La cabeza debe mantenerse levantada y la barbilla debe estar por encima de la barra.
Lo más importante que hay que recordar al hacer las dominadas es mantener los codos cerca del cuerpo. Esto ayudará a trabajar los músculos de la espalda y evitará que los bíceps hagan todo el trabajo.
El agarre que utilices para las dominadas tendrá un gran impacto en el ejercicio. Asegúrese de elegir un agarre que le resulte cómodo y que le permita trabajar los músculos que desea.
¿Qué agarre es el mejor para las dominadas femeninas?
La respuesta puede sorprenderte. El mejor agarre para las dominadas femeninas es en realidad el agarre en pronación. El agarre en pronación puede ser duro para las muñecas, pero en realidad es el agarre más eficaz para las dominadas. Te permite mantener los codos cerca del cuerpo y activa más los músculos de la espalda y los hombros.
Si eres nuevo en el mundo de las dominadas, o si tienes dolor de muñeca, puedes empezar con un agarre neutro. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes ir pasando poco a poco a un agarre en pronación. Recuerda que la clave de un buen entrenamiento es encontrar lo que mejor se adapte a ti. Así que experimenta con diferentes agarres y encuentra el que te dé los mejores resultados.
¿Cuáles son los beneficios de hacer dominadas para mujeres?
- Aumentar la Fuerza y resistencia.
- Este ejercicio es una gran manera de quemar calorías ya que te ayuda a quemar grasa en el proceso de fortalecer tus músculos.
- El pull-up es un ejercicio sencillo que trabaja todo el cuerpo.
- Los pull-ups son un gran lugar para comienzan porque trabajan todo el cuerpo, por lo que cualquier nivel de condición física se beneficiará.
Errores más comunes al hacer Dominadas
Uno de los errores más comunes que cometen las mujeres al hacer el ejercicio de dominado o pullup es no involucrar sus hombros desde el comienzo del ejercicio. Esto pone estrés innecesario en sus tendones y articulaciones, y también puede hacer que se agiten en la barra.
